O que é a pirâmide alimentar?

Criada em 1992, mas reformulada em 2013, a pirâmide alimentar brasileira contempla todos os alimentos, que devem ser consumidos com moderação

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A pirâmide alimentar é um gráfico criado com o objetivo de classificar, organizar e sistematizar os alimentos segundo suas propriedades e funções e efeitos no organismo humano. Seu principal objetivo é informar para garantir uma alimentação equilibrada, saudável e natural aos seres humanos, de modo que estes consigam suprir todas as necessidades orgânicas do corpo e não tenham problemas de saúde por falta de nutrientes.

Pirâmide Alimentar: arquitetura e significado

A pirâmide alimentar é dividida em cinco níveis que representam a forma correta de consumo dos alimentos classificados em grupos na pirâmide alimentar, os dos alimentos energéticos, reguladores, construtores e os energéticos extras.

Pirâmide alimentar

O primeiro nível da pirâmide é a base, composto pela água e demais líquidos. 75% do corpo humano é constituído pela água, que é um elemento essencial para a manutenção da temperatura corporal e o funcionamento dos órgãos e dos processos fisiológicos realizados por eles, como a digestão, excreção e absorção de nutrientes.

Recomenda-se a ingestão de 2 litros de água por dia. Junto com a água, estão acrescidos a atividade física (é sugerido mínimo de quarenta minutos diários) essencial para a aceleração do metabolismo e funcionamento dos músculos e órgãos.

Os alimentos energéticos são constituídos por carboidratos. Sua função é abastecer o corpo com energia e disposição para o cumprimento eficiente as atividades orgânicas diárias que o corpo realiza. Tipos comuns de carboidratos são:

  • Cereais;
  • Raízes;
  • Massas, como arroz e pães, entretanto, prefira consumir as versões integrais desses últimos (que, por terem mais fibras que os alimentos convencionais, melhoram o intestino e deixam sensação de saciedade).

Já os alimentos reguladores, por regularem e fortalecerem o organismo e a imunidade, são ricos de vitaminas e minerais, que podem ser encontrados em:

  • Frutas;
  • Legumes;
  • Verduras.

O efeito dos reguladores no organismo colabora com a prevenção de gripes e resfriados. Com o objetivo de garantir boa formação de tecidos, pele e ossos, os alimentos construtores fornecem proteínas, que podem ser encontradas em:

  • Carnes;
  • Leites e derivados;
  • Legumes;
  • Vegetais de cor verde escuras, como o brócolis e a couve, e grãos como o grão-de-bico e a lentilha.

Por fim, os energéticos extras são constituídos por óleos, gordura, doces e açúcares. Os elementos desse nível, localizados no topo da pirâmide, devem ser consumidos de forma moderada, caso contrário, prejudicam a saúde.

Os Carboidratos constituem o grupo um da pirâmide alimentar e são considerados alimentos energéticos. Esses alimentos, ao consumidos e absorvidos pelo organismo, são convertidos em açúcar no sangue, sendo essenciais para a manutenção da taxa de glicose. Sua rica composição em fibras faz com que essa absorção seja mais lenta e, consequentemente, mais proveitosa ao corpo. Esse é o motivo que faz com que as versões integrais acabem mais bem recomendadas.

Assim como os carboidratos, os legumes e verduras, que compõem o grupo dois, são ricos em fibras; estas se localizam no nível dos alimentos reguladores e podem ser encontradas em alimentos como couve, abobrinha e brócolis. Entretanto, também são compostos de vitaminas e minerais. Estes alimentos melhoram o trânsito intestinal e o funcionamento de todo o corpo.

Outra fonte de vitaminas, fibras e minerais, ao lado das verduras e legumes no nível regulador, estão as as frutas (grupo três). O açúcar das frutas é a chamada frutose, que aumenta o nível de açúcar no sangue de forma mais rápida que os carboidrato. Bons exemplos de frutas são a banana, maçã, melancia, morango, uva, caju, laranja, entre outros.

Os grupos quatro e cinco são compostos por derivados de animais. O grupo quatro são os leites e derivados (como queijo, iogurtes, entre outros), que fornecem boa quantidade de cálcio ao organismo, mineral essencial a construção e manutenção de ossos e dentes. Os alimentos que constituem o quinto grupo são as carnes de peixe, frango, gado, ovos, e entre outros; estes são ricos em ferro, vitaminas B6 e B12, boas alternativas a prevenção de anemias.

Composto pelas leguminosas e oleaginosas, no grupo 6 estão localizadas as fontes de proteína vegetal e fibras. Alguns exemplos são o feijão, o grão de bico, lentilha, soja, castanhas, entre outros. Os grupos quatro, cinco e seis são parte dos alimentos construtores. O penúltimo e o último grupo (sete e oito), são os que mais devem ser consumidos com cautela.

São respectivamente compostos pelos óleos e gorduras, e doces e açúcares. Ambos fazem parte dos alimentos energéticos extras, e são grandes fontes de energia. Entretanto, enquanto o os óleos e gorduras, como o azeite, a manteiga e o óleo de soja, são fontes de vitaminas do complexo B, os açúcares e doces não possuem qualquer fibra ou nutriente. Exemplos de açúcares são o açúcar, mel e seus produtos, como o chocolate, sorvetes, bolos, etc.

Versão brasileira da Pirâmide Alimentar

Com base nos padrões alimentares norte-americanos, esquematizados pela pirâmide alimentar criada em 1992, foi criada no Brasil uma versão da pirâmide alimentar adaptada ao cotidiano e aos alimentos encontrados em solo brasileiro (como o caju e a castanha do pará).

Em 2013, entretanto, em virtude das grandes taxas de obesidade, a pirâmide alimentar do Brasil foi reformulada e propôs a redução das calorias ingeridas durante as refeições e de tempo entre cada uma delas. Além disso, é indicado que, ao seguir o proposto pela pirâmide alimentar, seja colocada em prática uma rotina de exercícios físicos diários.

Dicas para ter uma alimentação saudável

  1. Coma, pelo menos, uma ou duas porções de frutas diárias.
  2. Exercite suas habilidades culinárias para que possa explorar de forma mais ampla o universo de alimentos disponíveis.
  3. Prefira alimentos em seu modo natural (não processados, crus e sem tempero) ou que possua o mínimo de alteração de sua forma natural.
  4. Utilize a menor quantidade de óleos, gorduras, açúcares e sal possível no preparo de suas refeições.
  5. Troque alimentos enlatados por congelados.
  6. Varie os tipos de carne consumidas durante a semana, e o faça apenas uma vez por dia.
  7. Prefira frutas, legumes e vegetais orgânicos.
  8. Não pule refeições.
  9. Prefira alimentos integrais.
  10. Nas refeições principais, tente ingerir alimentos de grupos alimentares distintos. Faça combinações.
  11. Divida seu prato, durante as principais refeições, em dois. Faça com que legumes e verduras componham uma das metades, e proteínas e carboidratos, o outro.
  12. Seja crítico quanto as diversas informações contraditórias que recebe diariamente sobre alimentação.
  13. Sempre prefira alimentos e refeições caseiras.
  14. Não se restrinja de nenhum grupo alimentar, todos são importantes para suprir as necessidades do corpo humano.
  15. Consulte um bom nutricionista e se alimente com a forma adequada para o seu organismo.

Veja também: Afinal, o que é ter uma alimentação saudável?

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